Un plan de entrenamiento es aquel que se lleva acabo de forma sistemática y organizadamente, para mejorar el desarrollo de las diferentes valencias físicas y psicomotoras de un atleta y medir su rendimiento y mejoramiento durante el entrenamiento, en un tiempo de corto, mediano o largo plazo, para poder competir en una determinada disciplina deportiva.
El término entrenamiento describe una actividad atlética sistemática de larga duración, ordenada progresivamente e individualmente, dirigido al modelado de las funciones humanas fisiológicas y psicológicas, con el fin de que se enfrenten efectivamente a tareas demandantes. Implica el acto de entrenar ("coaching") o enseñar.
Entrenamiento
deportivo representa
aquel término colectivo que describe todas las medidas utilizadas para el
incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo (Grosser, Brüggeman &
Zintl, 1989). El entrenamiento deportivo posee las siguientes características
particulares:
Es un proceso planificado científico y pedagógico.
Se aplica un conjunto de ejercicios corporales.
Se desarrollan las aptitudes físicas, mentales y sociales del atleta/equipo.
Existe una preparación técnica-táctica/estratégica.
Se estudia la
reglamentación e historia del deporte practicado.
El
entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante
las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la
categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través
de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad
determinada.
Bajo el
concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del
organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de
reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad
(Verchosanskij, 1987).
La
carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la
competición.
Esquemáticamente,
esto significa:
1.
provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;
2.
mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;
3. a
través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
En
sentido amplio, la carga comprende:
- la
confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y
psíquicos exigidos por el entrenamiento;
- la
confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva
(Tschiene, 1984).
Considerando
que el entrenamiento deportivo es un proceso de muchos años, una de sus claves
es poder anticipar las características que determinan el rendimiento deportivo;
pensando en una metódica planificación del trabajo desde las edades tempranas,
evitando procesos de especialización prematura que obstaculice la vida
deportiva de algunos jugadores, por exigirles por encima de sus capacidades
posibles.
Según Nacer (1987) para llevar
la planificación del entrenamiento a largo plazo se deben cumplir las siguientes
condiciones:
- Una clara determinación de
la estructura del entrenamiento.
- La aceptación del programa
de entrenamiento por parte de los jugadores.
- La inclusión del control y
de las modificaciones de la planificación en el mismo proyecto de entrenamiento,
- Establecer una buena armonía
entre el contenido y métodos de entrenamiento
Los
Macrociclos: Es la estructura que coincide con la duración de una temporada;
habitualmente en el fútbol suele iniciarse en el mes de julio y finaliza en el
siguiente junio, distinguiendo los siguientes periodos:
a) Período Preparatorio: En el fútbol tiene una duración aproximada de un mes, dependiendo del comienzo de las competiciones oficiales y de otro tipo de torneos. Durante este período, tiene prioridad la preparación física general, el perfeccionamiento de los elementos técnicos y tácticos básicos, a partir de trabajo con alto volumen y escasa intensidad. Según se acerca la competición, el tipo de actividades tenderán a más específicas e intensas. Este período se divide en una fase de preparación general y otra de carácter especial.
b) Período de Competición: La función principal de este período es buscar el perfeccionamiento de cada uno de los factores específicos que intervienen directamente en el fútbol, buscando una mejora de su rendimiento competitivo. Entre sus objetivos se encuentran:
- La mejora de las habilidades
específicas.
- La perfección y
consolidación de la técnica y la táctica.
- Mantener la preparación
física general.
- Descenso del volumen del
trabajo y mantenimiento progresivo de la intensidad.
Este período se divide en una
fase precómpetitiva (que está basada en competiciones de preparación o de menor
relevancia) y otra de competiciones principales (que representan las
competiciones específicas o de un alto nivel de exigencia). La duración de
estos subperíodos vienen condicionados por el calendario de competiciones,
especialmente por la liga regular. No obstante, también tendremos presente los
intereses, el nivel de entrenamiento y rendimiento de los futbolistas del
grupo.
c) Período Transitorio. Tiene
como objetivo fundamental recuperar todas las funciones orgánicas,
especialmente las psicológicas. Para ello, proponemos un descanso activo, que
posibilite un cambio de la práctica deportiva habitual. Su duración en el caso
del fútbol, es de aproximadamente un mes,. dependiendo de la duración de la
competición regular de liga o de la asistencia de los jugadores a otras
competiciones internacionales.
* Los Microciclos: Está
constituidos por el encadenamiento de una serie de sesiones de entrenamiento,
durante un período corto de tiempo. Normalmente corresponden a una o dos
semanas de trabajo, pero disponiendo de dos tipos de estructuras: una
acumuladora de esfuerzos y otra de restablecimiento.
Según García Manso (1996) la
división de microciclos puede ser la siguiente:
* Microciclos de Ajuste o Introductorios:
que se organizan con bajos niveles de carga y tienen como finalidad la
preparación hacia el entrenamiento intenso.
* Microciclos de Carga: Donde
se utilizan cargas medias con el objetivo de mejorar la capacidad de
rendimiento del futbolista.
* Microciclos de Choque o de
Impacto: Se utilizan cargas elevadas de trabajo para estimular los procesos de
adaptación del organismo. En el período preparatorio predominan cargas con alto
volumen, mientras que durante la competición será la intensidad.
Microciclos de Aproximación o
de Activación: Utiliza cargas específicas muy similares a las de competición,
con el objetivo de preparar al futbolista para competir.
*Microciclos de Competición:
Que tiene como misión integrar en su organización las competiciones
importantes, debiendo conocer los mecanismos individuales de recuperación de
cada jugador, para llevar un control permanente de su rendimiento. Según ALVARO
(1995) existen un serie de situaciones por las que es preciso modificar la
estructura del microciclo dependiendo de:
- Realizar más de un partido
por semana: En este caso la propia competición es un estímulo para mantener el
estado de forma.
- Cuando en uno o dos
microciclos no hay competición, además de conceder unos días de descanso, es
preciso proporcionar unas cargas básicas de refuerzo, que nos permitan mantener
los niveles de eficacia.
- Cuando se presentan
competiciones de mayor relevancia: es conveniente descender el volumen de
trabajo y la duración de las sesiones, aumentando la intensidad de los
estímulos.
- Cuando hay jugadores que no
intervienen habitualmente en la competición: se pueden incrementar las cargas
específicas con el fin del desarrollo individual, con la intención de
reservarlos para otros momentos de la competición.
-Según avanza la temporada: el
volumen general del entrenamiento debe descender, a partir del tiempo y número
de sesiones.
* Microciclos de Recuperación
o Descarga: Que tienen como finalidad desarrollar procesos de recuperación,
siendo preciso establecer sesiones de descanso activo o actividades diferentes
a las que habitualmente realizan los futbolistas
MESOCICLO: O
también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la
definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados
microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está
cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
En el desarrollo de la preparación
física el entrenamiento debe ir dirigido en dos
direcciones: preparación física
general y preparación física especial
La preparación física general indica
el desarrollo de las capacidades motrices que no
son específicas del deporte y
constituyen la base integral motriz.
La preparación física especial
desarrolla las capacidades motrices específicas en el
deporte, pero se basa en el desarrollo
de las capacidades generales.
Durante los diferentes períodos de
desarrollo de la preparación del deportista, la
preparación física adquiere
determinadas características como podemos apreciar a
continuación:
· Período preparatorio: Alcanza
los mayores por cientos del volumen de la
preparación y está dirigida hacia dos
direcciones, la preparación física general y la
especial
· Período competitivo: Se
concibe con un carácter de preparación funcional
inmediata orientada al logro del nivel
máximo de entrenamiento especial y su
mantenimiento como aspecto muy
importante. Debe garantizar el nivel de
entrenamiento general alcanzado
· Período transitorio: Encaminada
a la consolidación de las reestructuraciones
funcionales y morfológicas alcanzadas,
perfeccionar parcialmente algunas
capacidades motrices y contribuir al
restablecimiento de las posibilidades de
adaptación.
P. FG
La preparación física general es el
desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin
referencia a una disciplina deportiva
en particular. Pretende desarrollar en forma
equilibrada las capacidades motoras
como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
coordinación.1
Requiere de una base amplia de
desarrollo físico. Ésta se establece durante los
primeros años del entrenamiento
atlético y se mejora durante los periodos de
preparación de cada temporada.
Los principios más importantes del
entrenamiento de remo, relacionados con la
preparación física.
P.FE
Se entiende
por el desarrollo armónico de las capacidades físico – motrices, sin referencia
a una disciplina deportiva en particular, su desarrollo tiene gran influencia
en el rendimiento físico. Se basa en una preparación física general previa y
tiene como objetivo, realizar la preparación básica necesaria para la
asimilación de grandes volúmenes de trabajo, centrado en el desarrollo de
capacidades específicas o especiales. Se debe aumentar la capacidad de trabajo
de la persona de forma tal que pueda soportar grandes cargas de trabajo, así
como para obtener una recuperación óptima después de realizadas éstas. Se lleva
a cabo con estricta adecuación a las exigencias de la disciplina deportiva en
la cual debe competir el deportista. Como las capacidades físicos – motrices
son varias, así como sus manifestaciones, la mejora de cada una de ellas
reclama de un trabajo bien diferenciado.
EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:
La periodización es la variación
sistemática de las repeticiones, las series y de la intensidad para poner a
punto la condición física del atleta en un momento específico del año. Mientras
que el atleta que participa en un deporte estructurado tendrá una temporada
predeterminada sobre la cual se realizará la periodización de su programa de
entrenamiento, el deportista recreacional no tiene esta opción. El siguiente
artículo muestra como desarrollar un programa de entrenamiento periodizado para
el deportista recreacional, utilizando el calendario anual como temporada.
Para desarrollar las destrezas, las mismas deben ser practicadas. Sin
embargo, en el intento de volverse lo mas eficiente posible, el cuerpo se
adaptará a los estímulos específicos, manteniendo su homeostasis. Esta
homeostasis es a menudo conocida como meseta, o más comúnmente como
estancamiento. Además, este estado lleva a la lesión o al sobreentrenamiento.
Para evitar esto, un programa periodizado necesita ser adaptable, modificable,
y específico para cumplir con las demandas de un deporte en particular.
FASES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERIODIZADO
Mientras que la periodización tradicional cuenta con las fases de
hipertrofia, fuerza, potencia y puesta a punto, no todos los deportes tienen
que tener este formato. De hecho en muchos deportes no es necesario intentar
1RM.
La fase de hipertrofia es el nombre dado a un período dentro de la pre
temporada, y comúnmente es el período en donde el/la atleta vuelve a su nivel
normal luego del período de transición posterior a la temporada. La fase de
hipertrofia esta diseñada para incrementar la masa muscular del deportista,
preparándolo para el trabajo de alta intensidad que sigue. El entrenamiento de
hipertrofia implica series en el rango de las 8-12 repeticiones.
La segunda fase del programa, la fase de fuerza, es el período que
comúnmente prepara mejor al atleta para la competición, se distingue por tener
un rango moderado de repeticiones (5-8) y pausas ligeramente mas largas (3-5
minutos) entre las series. Esta fase también está dentro de la pre temporada y
se destaca por estar diseñada para producir un marcado incremento en la fuerza.
La fase de potencia es una fase corta que tiene lugar inmediatamente
antes o durante la temporada. Característicamente implica un pequeño número de
repeticiones (3-5), con ejercicios y movimientos mas explosivos. Las pausas entre
las series son relativamente largas, alcanzando a veces tanto como 7-10
minutos.
La fase de puesta a punto es el período en donde el atleta alcanza el
pico de rendimiento para un evento en particular o en el caso de un deporte de
equipo para los playoff. En términos de entrenamiento de sobrecarga representa
el “máximo” o la evaluación del deportista, y generalmente implica la
realización de series de 1-3 repeticiones.
La fase de recuperación puede ser un largo período de reposo (no se
entrena), o un período de descanso activo, y normalmente tiene lugar luego de
la temporada competitiva. Muchas personas están interesadas en el
desentrenamiento que ocurre durante esta fase. La probabilidad de pérdida
durante este período se minimiza si se realiza alguna actividad, de esta manera
el período de recuperación permite el descanso y la recuperación.
PREPARACION COMPLETA DEL ATLETA
La esencia de cualquier buen programa de entrenamiento es planear y
preparar lo que corresponde. La necesidad de un análisis exhaustivo de los
requerimientos del deporte y del nivel de acondicionamiento del atleta es
esencial para diseñar un programa de entrenamiento ideal. Sin embargo, hay
ciertas reglas y ejercicios y pueden aplicarse generalmente a casi todos los
deportes. La siguiente periodización está ideado para el atleta recreacional o
para los entusiastas de la aptitud física. El programa es progresivo y ataca
los elementos importantes de la aptitud física y del atletismo.
DESARROLLO DEL PROGRAMA
Para desarrollar un programa de entrenamiento adecuado, es necesario
examinar los requerimientos del deporte y/o los objetivos del cliente. Para el
desarrollo de nuestro programa de entrenamiento utilizaremos el enfoque del
análisis de las necesidades para un supuesto atleta. Asumiremos que el cliente
es capaz de realizar los ejercicios elegidos y que ha sido autorizado a
realizar ejercicio. También asumiremos que el atleta está buscando mejorar la
fuerza y la energía en general.
Dependiendo del tiempo, puede ser necesario variar la frecuencia de las
sesiones de entrenamiento desde 2 a 4 sesiones por semana. Debido a que estamos
tratando de desarrollar la fuerza, la potencia, el equilibrio, la velocidad y
la agilidad, nos inclinaremos a realizar 2 o 3 sesiones por semana. Si el
tiempo lo permite, las dos sesiones semanales pueden ser duplicadas, llegando a
realizar cuatro sesiones semanales. Para desarrollar todas las destrezas,
elegiremos ejercicios multiarticulares con movimientos globales a realizarse en
el gimnasio, y para el desarrollo de los otros componentes del
acondicionamiento utilizaremos el campo.
La primera cosa que debemos hacer es determinar los requerimientos
energéticos relativos del deporte en particular en el cual el atleta está
interesado. En el caso de muchos atletas recreacionales, esto variara muy poco,
ya que la mayoría están involucrados en varias actividades. El segundo
componente de la prescripción del entrenamiento es decidir el número apropiado
de series y repeticiones tanto para los ejercicios con pesas como para los
ejercicios de equilibrio, agilidad y potencia. Nuevamente, necesitamos ser
específicos en términos de seleccionar el volumen apropiado en base a las
necesidades del deporte. En general, para los entusiastas de la aptitud física
el rango de repeticiones debería estar entre 5 y 12.
Teniendo en mente que el tiempo siempre es un problema, nosotros
recomendamos realizar el trabajo corporal completo antes o después del
entrenamiento fraccionado, del entrenamiento pliométrico, o del entrenamiento
de la agilidad y rotatorio. Esto va a depender de la etapa del año y de las
necesidades del cliente.
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
El entrenamiento fraccionado es un muy buen método de entrenamiento
debido a que permite repetir el máximo esfuerzo en pruebas repetidas. Esto
permite trabajar por mayor tiempo al máximo nivel debido a que el intervalo de
reposo permite la recuperación. En lugar de realizar una sesión continua o una
sesión corta, se pueden realizar múltiples sesiones en el mismo día de
entrenamiento. Sin embargo, debe señalarse que, para obtener un mejor
resultado, durante los intervalos prescritos el atleta debe dar el 100% de
esfuerzo tanto mental como físico.
VARIACION DE RUTINAS
La periodización es el acto de variar las rutinas para cubrir todas las
necesidades. Identificar estas necesidades nos permite diseñar un buen
programa. Nuestra sugerencia es que ningún ciclo debe durar mas de 4-5 semanas
y que al final de cada ciclo se incluya una semana de “tapering” o de
“desentrenamiento” para evitar el estancamiento. Sobre todo, el volumen y la
intensidad deben reflejar el momento del año y los objetivos específicos del
cliente, colocando los períodos de menor volumen e intensidad en los momentos
en los que el cliente esta mas ocupado o activo y los de mayor volumen e
intensidad en los momentos en que el deportista pueda dedicarle mayor tiempo y
esfuerzo a las sesiones de entrenamiento.
REFERENCIAS
http://fcperu.com/site/index.php?option=com_content&view=article&id=673:ejemplo-de-un-programa-de-entrenamiento-periodizado-para-deportistas-en-general&catid=179:entrenamiento&Itemid=392
